Cet article récapitule une stratégie nutritionnelle détaillée pour le Marathon d'Amsterdam, couvrant la période avant, pendant et après la course. L'objectif principal est de fournir une alimentation équilibrée et adaptée pour optimiser les performances, prévenir les blessures et favoriser une récupération rapide. L'auteur, un coureur expérimenté, partage ses propres choix alimentaires et d'hydratation, en insistant sur l'importance du "gut training" (entraînement intestinal) et l'adaptation individuelle des apports en glucides. Des conseils spécifiques sont donnés pour la semaine précédant la course, les aliments à privilégier et à éviter, ainsi que la gestion des ravitaillements pendant l'effort pour repousser le "mur du marathon".

Stratégie Alimentaire Détaillée pour le Marathon d'Amsterdam 2024

Le dimanche 20 octobre 2024, un athlète déterminé s'élancera sur la ligne de départ du marathon d'Amsterdam avec une ambition claire : franchir la ligne d'arrivée en moins de 2 heures et 30 minutes. Cette quête de performance est le fruit d'une préparation intensive de 20 semaines, incluant un entraînement rigoureux sous la supervision d'un coach du Campus et une attention particulière portée au sommeil, à la récupération et, surtout, à une stratégie nutritionnelle affûtée.

Avant la Course : Une Préparation Nutritionnelle Méticuleuse

La semaine précédant le marathon est cruciale. L'alimentation joue un rôle prépondérant pour constituer les réserves énergétiques nécessaires. Selon les recommandations de Mélanie, nutritionniste chez Campus, la répartition des repas est la suivante :

• Lundi et Mardi : Maintenir un régime alimentaire habituel, en veillant à un apport suffisant en vitamines, minéraux et oméga-3.
• Mercredi : Réduire la consommation de légumineuses.
• Jeudi : Diminuer les produits céréaliers complets, les fruits et légumes crus.
• Vendredi et Samedi : Se concentrer sur les féculents simples et les protéines maigres, en augmentant progressivement les quantités.

Deux jours avant l'événement, une surcharge glucidique est essentielle, avec un apport de 1,5 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel à chaque repas. Cette stratégie vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire. L'hydratation est tout aussi primordiale, avec un minimum de deux litres d'eau ingérés la veille de la course.

Le petit-déjeuner d'avant-course doit être riche en glucides, comme des pancakes, du riz au lait, ou des tartines avec du miel. Il est impératif de tester ce repas lors des entraînements pour déterminer le timing idéal et éviter les problèmes digestifs. Certains aliments, tels que les fromages affinés, les légumes riches en fibres insolubles, les viandes grasses et les graisses saturées, sont à proscrire durant les jours précédant le marathon en raison de leur difficulté de digestion.

Pendant la Course : Gestion des Glucides et "Gut Training"

La nutrition en plein effort est un défi majeur. L'objectif est de maximiser l'ingestion de glucides tout en évitant les désagréments gastriques. Le corps ne peut compter uniquement sur ses réserves initiales de glycogène, qui s'épuisent rapidement. Un apport continu en glucides est donc indispensable pour maintenir l'énergie et repousser le fameux "mur du marathon".

Le coureur d'élite Kelvin Kiptum, détenteur du record mondial, ingère jusqu'à 100 grammes de glucides par heure. Cependant, la capacité d'absorption varie d'une personne à l'autre. Le "gut training" (entraînement intestinal) consiste à tester et adapter l'ingestion de glucides et de boissons énergétiques pendant les sorties longues, afin de déterminer la quantité tolérable sans gêne. Cet entraînement permet de valider une boisson énergétique et d'apprendre à boire de petites gorgées régulièrement, sans attendre la soif.

Pour le marathon d'Amsterdam, l'athlète prévoit d'ingérer 75 à 80 grammes de glucides par heure. Sa stratégie comprend trois gels Maurten 100 (25g de glucides chacun) pris à des intervalles précis (40 minutes, 1h20, 2h) et une gélule de caféine. Pour l'hydratation, il utilisera trois flasques de 250 ml, chacune contenant la moitié d'un sachet de poudre Maurten Drink Mixte 320 (soit 40g de glucides par flasque), pour un soutien d'une heure par flasque. Ce choix est personnel et adapté à sa tolérance, même s'il est inférieur aux 500 ml généralement recommandés. Le transport du ravitaillement se fera via des poches de cuissard et une flasque à la main, garantissant ainsi une autonomie vis-à-vis des points de ravitaillement officiels.

Après la Course : Optimiser la Récupération

La période post-marathon est essentielle pour reconstituer les réserves énergétiques. Il est important d'écouter son corps : certains auront un appétit vorace, d'autres non. En cas de manque d'appétit, des repas légers et fréquents sont conseillés pour ne pas surcharger l'estomac.

L'heure suivant la course est une "fenêtre métabolique" idéale pour la récupération. Un apport combiné de glucides (pour le glycogène musculaire) et de protéines (pour la réparation musculaire) est recommandé. Cela peut être sous forme de boisson de récupération glucidique-protéinée ou d'un yaourt à boire. Une hydratation avec de l'eau fortement minéralisée est cruciale pour compenser les pertes en sels minéraux.

Conseils Supplémentaires pour une Course Réussie

Enfin, plusieurs conseils pratiques sont mis en avant :

• Toujours tester l'alimentation et l'hydratation, ainsi que l'équipement (chaussures, vêtements, ceinture porte-bidon), lors des entraînements.
• Vérifier l'heure de départ de la course pour planifier le petit-déjeuner au moment optimal.
• En cas de chaleur, augmenter l'hydratation et rafraîchir le visage, tout en évitant que l'eau ne s'infiltre dans les chaussures pour prévenir les ampoules.

En somme, une préparation minutieuse et une stratégie nutritionnelle personnalisée sont les piliers d'un marathon réussi, permettant de transformer des mois d'efforts en une performance mémorable et sans encombre.

La préparation d'un marathon est une aventure exigeante qui met à l'épreuve non seulement le corps, mais aussi l'esprit. L'expérience de cet athlète nous rappelle qu'au-delà de l'entraînement physique, la nutrition est une composante souvent sous-estimée mais absolument fondamentale. Ce témoignage illustre parfaitement le fait qu'il n'existe pas de formule magique universelle, mais plutôt une quête personnelle pour trouver l'équilibre parfait entre les besoins du corps et sa capacité d'absorption. Le concept de "gut training" est particulièrement éclairant, soulignant que notre système digestif, tout comme nos muscles, a besoin d'être entraîné et adapté aux contraintes de l'effort prolongé. Cette approche méthodique et personnalisée est une source d'inspiration pour tous les coureurs, qu'ils soient novices ou expérimentés. Elle nous pousse à être à l'écoute de notre corps, à expérimenter avec intelligence et à ne jamais rien laisser au hasard le jour J. En fin de compte, la réussite d'un marathon est le reflet d'une préparation holistique, où chaque détail compte, depuis l'assiette jusqu'à la ligne de départ.